ANCONA - Allenarsi a casa e ottenere gli stessi risultati del training in palestra? Possibile. «L’importante è muoversi e dare vita a tutto ciò che fa muovere il nostro corpo: dalle gambe alla schiena, dai glutei alle spalle», fa sapere Rosy Costantino, personale trainer di Ancona nonché atleta professionista di body building. Muoversi è sprizzare energia e, ai tempi di lockdown a gogo, diventa vitale allenarsi senza colpo ferire. «Oggi abbiamo a disposizione tanti attrezzi da usare anche a casa – spiega la personal -. Dai manubri ai bilancieri, dagli elastici fitness come i tubolari con maniglie all’estremità alle bande elastiche senza dimenticare la palla. Ma anche le cavigliere con i pesi inseriti e i catbal. E poi ci sono le macchine come il sissy squat».
Avverte la personal: «Ciò che rende funzionale un allenamento con un risultato duraturo nel tempo sono la costanza e il modo in cui ci si allena e cioè le esecuzioni dettate nel modo corretto e la giusta postura». Quindi, il nocciolo: per un gluteo tonico e armonioso, niente di meglio dell’hip thrust. «Questo esercizio – spiega Costantino – lo vediamo spesso fare in palestra utilizzando varie tecniche ma la principale è quella del bilanciere con apposito carico mentre con le spalle ci appoggiamo ad una panca o, in assenza di questa, anche al divano di casa. L’hip thrust è molto efficace per tonificare i glutei ma anche la parte bassa del corpo, quadricipiti e ischio crurali».
Si possono usare anche «bande elastiche che vanno appoggiate sopra il ginocchio: si può fare anche usando bilanciere e bande con il muscolo contratto sia in fase concentrica sia eccentrica».
Con l’elastico si «possono fare anche esercizi per le spalle e cioè le alzate laterali che fanno lavorare il deltoide anteriore e poi le alzate a 90 gradi per i deltoidi posteriori». Sempre con l’elastico o con i pesi, «è possibile anche fare il rematore per i dorsali, sia in modo unilaterale sia in contemporanea». Per eliminare l’effetto-tendina con i tricipiti, ecco invece «l’esercizio con il manubrio da portare dietro la nuca. Il tutto sempre con serie da 3 per 8/10». Per i bicipiti, «si possono usare sia i bilancieri sia l’elastico: bicipiti in modo alternato e frontali oppure a martello». Per i pettorali, sempre con l’elastico o il peso, con una panca, «si possono fare le croci o le spinte».
Infine, per gli addominali «tra gli esercizi migliori c’è il crunch classico al suolo o sulla palla ma si possono fare anche il sit up o il sollevamento delle gambe per quelli bassi. Le ripetizioni possono essere di 3 per 15».