Nel mondo frenetico e sempre connesso di oggi, spesso ignoriamo il fatto che i nostri corpi seguono un ritmo interno, un orologio biologico, noto come ritmo circadiano, che regola tutti i nostri processi vitali e svolge un ruolo fondamentale per mantenere il nostro benessere. Il termine circadiano deriva dalle parole latine "circa diem", che significa "circa un giorno". Infatti, Il ritmo circadiano è un ciclo biologico regolato da un intricato sistema di segnali biochimici e ormonali che si svolge su un periodo di circa 24 ore ed è influenzato principalmente dalla luce e dall'oscurità, ma anche da altri fattori come l'alimentazione, l'esercizio fisico e le abitudini quotidiane. Il ritmo circadiano è controllato da una parte del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico, che riceve segnali di luce attraverso gli occhi. Quando c'è luce, il nucleo segnala la necessità di inibire la produzione di melatonina.
Al contrario, quando cala la luce, la produzione di melatonina aumenta, preparando il corpo al sonno. Il ritmo circadiano non riguarda però solo il sonno. Regola anche la temperatura corporea, che raggiunge il suo picco nel tardo pomeriggio e diminuisce di notte, favorendo il riposo. Inoltre, influenza il rilascio di ormoni come il cortisolo, che aiuta a regolare lo stress, e la leptina, che controlla l'appetito. Il nostro orologio biologico è un prezioso alleato e prendersene cura può comportare una serie di benefici. La domanda da porsi, in base a queste premesse è: come possiamo sfruttare al meglio il nostro ritmo circadiano? Ecco i cinque suggerimenti da tenere in considerazione. In primo luogo, stabilire una routine di sonno coerente: addormentarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, aiuta il corpo a sincronizzarsi con il ciclo naturale di luce e oscurità ed è molto importante per favorire una durata del sonno adeguata, idealmente tra 7 e 9 ore per gli adulti. Esporsi, poi, il più possibile alla luce naturale: trascorrere tempo all'aperto durante le ore diurne è un modo efficace per regolare il ritmo circadiano.
Il segnale proveniente dalla luce naturale sopprime la produzione di melatonina. Questo aiuta a mantenersi svegli e attivi durante il giorno. Abitudini semplici come fare una passeggiata al mattino o trascorrere parte della giornata all'aria aperta, anche solo per breve tempo, sarebbero fondamentali per mantenere il nostro orologio biologico in equilibrio.
Occorre poi assicurarsi di includere una varietà di alimenti essenziali, come frutta, verdura, proteine e cereali integrali, per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno ed evitare di consumare pasti pesanti o ricchi di caffeina nelle ore serali. Infine, limitare l'esposizione alla luce blu prima di dormire: la luce emessa dagli schermi dei dispositivi elettronici può interferire con il ritmo circadiano, inibendo la produzione di melatonina e rendendo più difficile addormentarsi. Per questo motivo, è fondamentale limitare l'uso di smartphone, tablet e computer nelle ore precedenti l’orario di riposo. Se è necessario utilizzarli, andrebbe considerata l'opzione di attivare la modalità notturna con filtri in grado di ridurre la quantità di luce blu emessa dallo schermo per minimizzarne l'impatto sulla qualità del sonno. Incorporare queste abitudini nella routine quotidiana può aiutare a massimizzare i benefici dei nostri ritmi naturali e a migliorare la salute e il benessere complessivi. Comprendere e rispettare il nostro ritmo circadiano può fare la differenza. Sfruttare al meglio il nostro orologio biologico interno può aiutarci a dormire meglio, ad avere più energia durante il giorno e a mantenere un umore equilibrato.
* Preside Facoltà
di Medicina e Chirurgia
Università Politecnica
delle Marche