In mare o in piscina, ma anche nei laghi balneabili: il trend dell’estate in fatto di allenamento dolce in acqua si chiama AquaStretch e può essere praticato agevolmente a ogni età.
Questa disciplina è ormai un must nel Regno Unito, dove esistono vere e proprie figure di “water exercise coach” specializzate nella fitness routine acquatica soft, e sta diventando popolare anche nei Paesi dell’Europa mediterranea.
IL LAVORO MIOFASCIALE
Sfruttando la resistenza dell’acqua, l’AquaStretch (o Acqua Stretching) permette di svolgere un profondo e salutare lavoro a livello miofasciale, ed è utile come allenamento durante le vacanze e come efficace supporto per i runners e per chi è dedito alla corsa anche solo amatoriale, senza dimenticare il suo prezioso utilizzo come ausilio nei percorsi di riabilitazione ortopedica. I semplici movimenti di stretching acquatico sviluppano mobilità, flessibilità, equilibrio e consentono una multidimensionalità delle posizioni che non si potrebbe assumere sul tappetino in palestra o sulla terraferma (www.aquaticacademy.co.uk).
È una tecnica preziosa per il workout in vacanza, anche per chi ha superato i 50 anni e per le donne che si trovano a fronteggiare le criticità della menopausa: proprio in questa fascia di età possono incominciare a presentarsi, per vari motivi, adesioni fasciali che rischiano sia di compromettere la flessibilità e il range di movimento, sia di irritare i nervi e causare dolore. Rilassando corpo e mente attraverso le sequenze di movimento acquatico soft si può andare a lenire la sensazione di dolore in determinate zone del corpo, promuovendo nel contempo l’efficienza del sistema linfatico e vascolare. Ogni sessione di AquaStretch può durare dai 15 minuti a più di un’ora: dipende dal livello di preparazione atletica dei partecipanti. Secondo gli studi dell’Aquatic Academy britannica questa pratica è addirittura più efficace di una sessione di massaggio, e può dare benefici che durano molto più a lungo della massage therapy, specialmente per ciò che concerne mal di testa, lombalgie, scoliosi, dolori post infortunio sportivo, sempre naturalmente consultando prima il proprio medico.
Come spiega Alessandro Uccellini, fitness trainer specializzato in Acquagym e stretching acquatico, «l’immersione del corpo fino al petto garantisce uno scarico gravitazionale almeno dell’80 per cento, alleggerendo notevolmente il carico sulle articolazioni, favorendo il recupero di un maggior spazio intervertebrale, così come l’ossigenazione e l’idratazione dei tessuti.
GLI EFFETTI
«La pressione idrostatica esercitata dall’acqua sul corpo immerso verticalmente – continua Uccellini – migliora la circolazione sanguigna favorendo la riduzione della ritenzione idrica, e agisce anche sull’insufficienza venosa, facilitando il ritorno del sangue al cuore. La temperatura dell’acqua determina la scelta dell’esercizio e del tipo di attività da svolgere: quella ideale sarebbe fra i 28 e i 30 gradi, per avere un’azione analgesica con effetto vasodilatatore, spingendo sangue e ossigeno verso tendini e articolazioni, che diventano più elastici». Gli esercizi di stretching sono naturalmente facilitati dalla presenza dell’acqua: l’allungamento lavora sulla mobilità articolare e sulla flessibilità muscolare, attraverso movimenti lenti e posizioni di tenuta. Non dimenticate la corretta alimentazione per intraprendere un percorso di “remise en forme” con lo stretching acquatico: l’ideale sarebbe fare un’abbondante colazione al mattino e poi solo un leggero spuntino un’ora prima di entrare in acqua, per esempio una fetta sottile di pane tostato con bresaola, oppure una porzione di frutta (ananas, anguria). Se praticate in ore particolarmente calde non dimenticate una crema ad ampio spettro di protezione solare, cappellino con visiera e occhiali da sole.
GLI ESERCIZI
Quali sono i migliori esercizi di AquaStretch? Lo abbiamo chiesto all’esperto Alessandro Uccellini, che suggerisce, per iniziare, il Candeliere, semplice sequenza che aiuta a contrastare l’atteggiamento di chiusura delle spalle in avanti (cifosi dorsale). Si effettua preferibilmente in piscina, appoggiando la schiena alla parete della vasca, con spalle, scapole e zona lombare attaccate alla parete stessa e immersi. Divaricate le gambe quanto il bacino, alzate le braccia all’altezza delle spalle (con i palmi rivolti avanti e i pollici in su), flettete l’avambraccio, piegando il gomito e creando un angolo di 90 gradi. Ora ruotate la spalla in avanti, portando i palmi in immersione e cercando di toccare la parete. Ruotate la spalla indietro e portate il dorso della mano verso la parete.
Il palmo della mano guarda sempre avanti, e le dita verso l’alto. Inspirate in posizione ed espirate in movimento. Ripetete l’esercizio 10 volte, lentamente. Alla fine fermatevi per mezzo minuto, con i palmi immersi attaccati alla parete della vasca e restate altri 30 secondi con il dorso verso la superficie della vasca o della roccia. È importante fare attenzione a non perdere l’angolo di 90 gradi fra braccio e avambraccio, e non alzare le spalle. Per l’allungamento della parte anteriore delle cosce provate la divaricata sagittale: si parte con una gamba piegata in avanti, piede al suolo. L’altra gamba è distesa dietro, con il tallone al suolo: le braccia sono posizionate in avanti, all’altezza delle spalle, in acqua. Piegate la gamba avanti, inspirate ed espirate, mantenendo la posizione 30 secondi; poi cambiate gamba.
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