Praticare una regolare attività fisica è uno dei regali più grandi che possiamo farci.
E l’esordio dell’autunno è corredato di buoni propositi da mettere a terra subito, sulla spinta del benessere e dell’energia accumulati durante le vacanze.
È insomma il momento di iscriversi in palestra o a una scuola di ballo o a un gruppo di trekking, prima di essere travolti dagli impegni quotidiani e dalla stanchezza ideativa. La parola d’ordine, la stella polare è muoversi, senza cedere alla sedentarietà imposta dal lavoro o dalla pigrizia. Rimanere attivi migliora la salute mentale, aiuta a controllare il peso, a migliorare postura e flessibilità; e inoltre, rinforza i muscoli e le ossa, contrastando l’osteoporosi, riduce il rischio di malattie cardio-metaboliche, di ansia e depressione e aiuta a riposare meglio. Insomma un allenamento regolare rende più performanti a tutti i livelli la mente e il corpo. E le idee di cosa fare non mancano di certo.
Tra le tendenze del momento c’è il Weight Training al femminile, cioè l’allenamento con i pesi, scoperto anche dalle donne. Adatto a tutte le età perché modulabile, brucia i grassi, tonifica e migliora l’aspetto fisico. Per le più coraggiose c’è il Calisthenics, un workout vintage appena riscoperto, che utilizza il proprio peso corporeo come “strumento” di allenamento per sviluppare resistenza, flessibilità e forza. È una ginnastica a corpo libero, davvero molto impegnativa, solo per le più forti e allenate. Il nome viene dal greco kalòs (bello) e ìsthenos (forza) e pare fosse l’allenamento degli Spartani e dei soldati di Alessandro Magno.
Per chi preferisce invece allenarsi all’aperto, libero dalla costrizione di pareti e soffitti, la nuova tendenza è il Biophilia workout che coniuga il desiderio di rigenerarsi, stando immersi nella natura, ad una serie di allenamenti (HIIT, circuiti, yoga).
Ci sono poi sempre la corsa, la bicicletta o anche l’Urban nordic walking che, grazie all’uso dei bastoncini, allena oltre alle gambe anche braccia, spalle e pettorali. Nessun alibi per restare sul divano e non mettersi in movimento con l’inizio dell’autunno e della routine, neppure la mancanza di tempo è una buona scusa, visto il boom delle app dedicate a fitness e workout, come FitOn o Asana Rebel, che permettono di allenarsi in maniera ibrida sia a casa, che recandosi in palestra.
GYROTONIC E PILATES REFORMER
IDEALI PER LA FLESSIBILITÀ DI COLONNA E ARTICOLAZIONI
L’allenamento olistico con le macchine: Gyrotonic e Pilates Reformer. Le attività, guidate da un istruttore, vengono effettuate con l’ausilio di una serie di macchinari, nel Gyrotonic la Pulley Tower, l’Archway, la jumping stretching board e la leg extension. Nel Reformer, una piattaforma mobile provvista di molle agganciabili e sganciabili e di cinghie con manici che servono a spostare il carrello lungo un binario, con il movimento delle gambe e delle braccia. L’infinita serie di esercizi che è possibile effettuare è mirata allo stretching e al rinforzo muscolare, alla mobilizzazione e flessibilità della colonna, all’apertura delle articolazioni delle anche, a migliorare la fluidità articolare e la coordinazione neuro-muscolare. Questi allenamenti migliorano l’equilibrio e il benessere in maniera olistica, rinforzano e definiscono diversi gruppi muscolari. Una lezione dura 45’-60’ e la frequenza ideale è di 2-3 volte a settimana. Si fanno con un abbigliamento comodo e senza scarpe. Sono adatti a tutti e a tutte le età.
12-3-30 WORKOUT
BRUCIARE TANTE CALORIE IN SOLI TRENTA MINUTI
I social dettano mode e tendenze anche nel campo della fitness. La grande tendenza del momento è il 12-3-30 WORKOUT. Consiste nel camminare sul tapis roulant alla velocità di 5 km/ora, con un’inclinazione del 12% per 30 minuti. Questo allenamento, che sta spopolando ovunque per la semplicità della sua formula, brucia il grasso e aumenta resistenza e forza muscolare, soprattutto delle gambe. È in pratica un allenamento aerobico di intensità moderata, alla portata di tutti, che andrebbe effettuato tutti i giorni.
La soft challenge-75 è un altro fenomeno nato su TikTok e tracimato ovunque.
Si tratta di un allenamento sfidante per il fisico e per la mente, un programma trasformativo di forza mentale (con ricadute sul fisico) che consiste nel seguire per 75 giorni di fila sei regole ferree ogni giorno: dieta, niente alcol, fare due workout di 45 minuti (di cui uno all’aperto), bere 4,5 litri di acqua, leggere dieci pagine di un libro motivazionale e infine fare una foto al giorno per documentare i progressi.
ZUMBA E JAZZ DANCE
MENO GRASSO E PIÙ FELICITÀ AL RITMO DELLA MUSICA
Bruciare grassi con la musica (e dimenticare la fatica). A dare il via alla moda della ginnastica musicale è stata l’attrice più in forma di sempre, Jane Fonda. Erano i primi anni ’80 e da allora, l’aerobica in tutte le declinazioni è un evergreen. Divertente, liberatoria, permette di sentirsi leggiadre e armoniose come ballerine, anche con dei chili di troppo addosso. A fine anni ’90 poi, è esplosa la Zumba-mania di Beto Peres, che ha portato una ventata di ritmi latini e di fiesta nelle palestre di tutto il mondo. E a distanza di oltre 20 anni, la Zumba continua a far felici ogni giorno milioni di persone. È un’attività aerobica, brucia-calorie e regala-felicità.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
ESERCIZI AD ALTA INTENSITÀ PER CUORI FORTI E ALLENATI
Si chiama HIIT (High Intensity Interval Training) ed è sinonimo di un allenamento tra i più intensi in circolazione. Ce ne sono varie declinazioni (Tabata, full-body HIIT, con i pesi e per i runner) e consiste in un protocollo di esercizi che alterna brevi periodi di attività aerobica molto intensa (o esplosiva), a brevi periodi di recupero, che vengono ripetuti in sequenza fino ad arrivare ad esaurimento muscolare. Combina un allenamento aerobico a uno di forza (resistenza), per il quale possono essere utilizzati anche dei pesi.
Essendo un allenamento molto intenso (la frequenza cardiaca arriva almeno all’80% di quella massimale), le sessioni durano appena una ventina di minuti, ma i benefici continuano a lungo perché il corpo continua a bruciare calorie per molte ore. L’allenamento HIIT dunque aiuta a perdere grasso, a migliorare la forza e la resistenza muscolare ed è ottimo per chi non ha molto tempo. La breve durata degli allenamenti è infatti forse la sua caratteristica più interessante. Solo per cuori in forma e allenati.
FUNCTIONAL FITNESS
RINFORZA GLI ADDOMINALI E MIGLIORA LA STABILITÀ
L’allenamento può aiutarci ad affrontare le attività quotidiane e lo stress che impongono al nostro fisico. È la filosofia alla base del Functional fitness training, che incorporando tutta una serie di attività, dai piegamenti, alle torsioni, agli squat (accosciate), aumenta la forza, allena il core (i gruppi muscolari a livello addominale e lombare) e migliora la stabilità. Va bene per tutti, a patto di modularne l’intensità. Il Mobility training è invece una serie di esercizi volti a migliorare movimento, flessibilità e stabilità delle articolazioni e dei gruppi muscolari. Comprende varie forme di allenamento, dallo stretching, al lavoro con i pesi, a movimenti dinamici a corpo libero.
È adatto a tutte le età, migliora le performance fisiche senza stremare, aiuta a prevenire i traumi osteo-muscolari e contribuisce ad alleviare i dolori da tensione muscolare. Infine, la ginnastica posturale mira a riportare il corpo ad una postura corretta, attraverso esercizi che migliorano elasticità, forza e tono muscolare, allenano l’equilibrio e la coordinazione.