Insonnia o sonno ristoratore? Inferno o paradiso? In quale regno trascorrete la notte? Brutta notizia: i disturbi legati al riposo notturno sono in aumento. Non si chiude occhio per le preoccupazioni legate alla vita quotidiana che si insinuano nella mente al calar del sole o semplici brutti sogni.
I disturbi del sonno sono in aumento
«Le indagini più recenti che sono state condotte hanno dimostrato che il sonno degli italiani è un po' in peggioramento rispetto agli anni passati», fa il punto all'Adnkronos Salute Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di medicina del sonno dell'Irccs ospedale San Raffaele di Milano e professore ordinario di Neurologia alla Facoltà di Psicologia dell'università Vita-Salute San Raffaele, mentre si avvicina la Giornata mondiale del sonno (in programma venerdì 15 marzo). In ogni caso il problema delle notti bianche accomuna una quota crescente di popolazione. I numeri sono imponenti. «Se parliamo di prevalenza di quello che è il disturbo più importante, l'insonnia, sicuramente possiamo dire che in Italia i veri insonni, cioè pazienti con questo specifico disturbo, sono una popolazione intorno ai 7-8 milioni di persone. Poi i dati non sono sempre concordanti - precisa Ferini Strambi - perché spesso nella fetta di soggetti considerati insonni si mettono dentro anche persone con altri disturbi, per esempio i cosiddetti privati di sonno o persone che hanno un disturbo del ritmo circadiano. Pensiamo ad esempio ai "gufi", che prima delle 3 o 4 del mattino non si addormentano e poi però dormirebbero fino alle 11 o mezzogiorno, ma non possono e ricadono nella condizione dei privati di sonno».
Ma nell'Italia che non riposa ci sono anche altri sottogruppi. «C'è un 2% di popolazione generale che soffre della sindrome delle gambe senza riposo, altra problematica che purtroppo spesso non viene diagnosticata in maniera corretta - evidenzia il neurologo - E per quanto riguarda le apnee notturne, parliamo di circa il 5-6% della popolazione maschile e del 3% della popolazione femminile.
«Curare il sonno può aiutare a prevenire tante possibili malattie, dalle più basilari, come l'ipertensione arteriosa, a quelle più complesse come il decadimento cognitivo». E la routine del riposo ha un suo peso. I dati, continua il neurologo, «hanno dimostrato anche che, al di là della durata e della qualità del sonno, sembra essere molto importante anche il mantenimento della buona ritmicità del sonno, del ritmo sonno-veglia. Molto spesso lo vediamo nei giovani, ma non solo: succede che durante la settimana abbiamo un certo tipo di comportamento nei confronti del sonno e questo atteggiamento va poi a modificarsi in maniera sostanziale durante il fine settimana. Ecco, si è visto che questo scollamento tra settimana e weekend non giova.
Uno studio condotto su oltre 60mila persone che sono state studiate sul lungo periodo - riporta l'esperto - ha dimostrato che non è tanto la qualità o la quantità del sonno, ma una disorganizzazione dal punto di vista del ritmo sonno-veglia a creare una più facile tendenza a contrarre malattie o addirittura a incrementare il rischio di mortalità». Ma come si può riposare e dormire bene? Ci sono delle regole che è utile seguire Una buona notizia: è possibile riposare bene seguendo delle regole che possono indurre un sonno migliore. Paetiamo dalle ore immediatamente precedenti al momento di coricarsi al letto. Non è una buona idea cominciare un litigio con il proprio partner a tarda sera, magari quando si è già sotto le lenzuola. Così come restare incollati al cellulare, non smettere di "scrollare" compulsivamente i social, scrivere al pc, guardare la tv.
E le insidie nemiche di un buon sonno si nascondono anche nel piatto
Per scacciare via il pericolo di notti bianche meglio seguire il ' bon ton' del riposo. La pasta (di sera) fa bene. Vero o falso? Se prendi farmaci per riposare Le regole - in vista della Giornata mondiale del sonno, che si celebrerà venerdì 15 marzo - le riassume ancora il dottor Ferini Strambi. Prima di tutto, premette l'esperto, «occorre tenere a mente due messaggi importanti. Il primo: se di giorno non funzioniamo bene, se abbiamo difficoltà in questo senso, pensiamo anche che dietro a questo potrebbe esserci un problema legato al nostro sonno, in termini sia di quantità che di qualità. Non avere una buona qualità della vita» prima del tramonto «può dunque essere una spia di problematiche legate» a quello che succede dopo il calar del sole, «problemi legati al sonno». C'è poi un secondo messaggio che il neurologo vuole mettere in evidenza: «Pensiamo a una persona che si lamenta dell'insonnia con il proprio medico. Per aiutarlo, vengono provati diversi ipnotici e nessuno di questi funziona (è il concetto dell'insonnia "farmaco-resistente"). Cosa si fa a questo punto? Ecco, è fondamentale secondo me cercare di studiare il sonno del nostro paziente e capire perché non dorme, qual è la reale causa». Tornando all'etichetta per un buon sonno, la prima regola è il tempismo. «Bisogna cercare sempre almeno un'ora o un'ora e mezza prima di mettersi a letto di creare delle condizioni che favoriscano l'addormentamento - suggerisce Ferini Strambi - quindi evitare discussioni, evitare le luci intense, l'utilizzo di strumenti elettronici. E farlo non 5 minuti prima di mettersi a letto».
Quindi, ribadisce lo specialista, «già un'ora e mezza prima dovremmo cominciare a creare il buon ingresso verso il sonno». E in questo senso ci si può dare una mano già a tavola. Prima di dormire, precisa il neurologo, «andrebbero evitati tutti quei cibi che tengono accelerata molto la frequenza cardiaca, perché impediscono un buon scivolamento verso il sonno. Per favorire l'addormentamento infatti bisogna consentire all'apparato cardiocircolatorio di entrare in una condizione di rallentamento della frequenza. Il sistema vagale deve cominciare a prevalere. Quindi, ad esempio, cibi ricchi di soia o anche cibi iperproteici possono impedire un buon addormentamento».