Le premesse
Dice Zecchini: «Il punto di partenza, è la cosiddetta “massa magra” ovvero la parte migliore del nostro corpo, quella che contribuisce al metabolismo giornaliero e al dispendio energetico». Per salvaguardare la massa magra, ancor prima di far ricorso ai bruciagrassi, «spesso rischiosi per la pressione arteriosa», occorre stabilire alcune regole importanti. Anzitutto il fatto che la massa magra è costituita per il 70 % di acqua e per il resto da muscoli, ossa e tendini. «Questo ci fa capire – sottolinea Zecchini – che la prima strategia da seguire è un corretto apporto di liquidi giornaliero, pari a 30 ml/kg di peso corporeo in inverno, e 50 ml/kg di peso corporeo in estate». Il secondo step da considerare è che lo sviluppo della massa muscolare dipende da vari fattori. Prima di tutto da una corretta attività fisica, quindi da un apporto proteico corretto che, «in un individuo sano, è di circa 1 grammo /kg di peso corporeo mentre in uno sportivo può anche arrivare a 1,5 grammi /kg di peso corporeo».
Il ruolo delle proteine
Sport e proteine vanno a braccetto. In questo ambito, l’offerta commerciale è davvero molto ampia, tale da soddisfare le esigenze più disparate come quelle di chi è favore di diete vegetariane e vegane. Zecchini traccia le linee: «Se si dovesse stilare una sorta di classifica delle proteine alimentari, al primo posto si piazzerebbe l’albumina, per qualità, composizione in amminoacidi e presenza nell’organismo umano. Proprio questa proteina, infatti, rappresenta circa il 50% dell’intero comparto proteico del nostro corpo e il suo compito è quello trasportare molte sostanze nel sangue tra cui alcuni ormoni». Al secondo posto, si trovano le proteine del siero del latte, le whey, predilette dai body builder. «Rispetto all’albumina, sono più gustose e si possono assumere sciolte nel latte o nello yogurt: sono ricche di amminoacidi ramificati,anche’essi parte integrante del tessuto muscolare». Infine, ci sono le proteine vegetali, ricavate dalla soia, dai piselli e da altri ortaggi come le patate ma sono meno complete in amminoacidi e, come per la soia, presentano il rischio di contaminazione da ogm.
L’alternativa vegana
«In questi ultimi tempi, però, sono uscite proteine veg di ottima qualità – spiega Zecchini – e, anche in questo caso, vanno sciolte in acqua o in un latte vegetale come quello di soia, mandorla o avena». Il momento migliore per utilizzare le proteine è subito dopo l’allenamento o la competizione, in un dosaggio, secondo l’esperto, “di circa 20-30 grammi, sicuro e facilmente assorbibile a livello intestinale”. Proprio dopo l’allenamento, infatti, «i muscoli sono, per così dire, affamati di amminoacidi che sono necessari per ricostruire il tessuto andato perso durante lo sforzo. Dunque, assumere le proteine rende il recupero migliore e più rapido».
Subito dopo la doccia le malto destrine
Una postilla importante: dopo la doccia, occorre assumere anche carboidrati complessi come le malto destrine che vanno a ricostruire la scorta di zuccheri muscolari, utilizzati di norma durante gli sforzi fisici di un’ora o superiori. Sport, tennis, ciclismo, running sono gli sport per i quali questi carboidrati sono fondamentali, anche durante lo svolgimento di una gara: combattono il calo glicemico e forniscono energia immediata. Le maltodestrine si presentano sotto forma di polveri solubili in acqua, pastiglie, gel.
Nei supplementi inclusa la caffeina
E poi c’è la caffeina, sostanza nota per la sua azione stimolante. Per questo è spesso inclusa nei supplementi per fitness e sport. La caffeina, infatti, è capace di aumentare i livelli di energia e anche di bruciare i grassi. Nello specifico, la caffeina agisce aumentando il consumo di acidi grassi e, in questa maniera, permette il consumo di più energie. Gli effetti di integratori con caffeina possono essere, in particolare, osservati sulla zona di fianchi, cosce e glutei, che tendono a perdere il grasso con maggiore facilità.