Natale, come evitare di ingrassare? Ecco la guida per resistere

Leggere sempre le etichette, imparare a gestire l’appetito

Tentazioni di Natale, la guida per resistere
Tentazioni di Natale, la guida per resistere
di Valentina Arcovio
5 Minuti di Lettura
Mercoledì 7 Dicembre 2022, 09:30 - Ultimo aggiornamento: 8 Dicembre, 15:37

Basta mangiare un pezzetto di torta o un solo biscotto per rendersi conto che i dolci hanno il potere di creare una vera e propria dipendenza. Dopo il primo pezzo viene subito voglia di mangiarne un altro, in barba alla dieta e a ogni buon proposito.
Non si tratta solo di una banale sensazione o di un'insana abitudine facilmente contrastabile solo con un po' di buona volontà. Numerosi studi scientifici, infatti, hanno più volte documentato e spiegato che gli alimenti zuccherini hanno sul nostro cervello un effetto molto simile a quello dell'alcol, della droga o del fumo: possono farci stare meglio al momento, ma hanno anche il potere di creare una dipendenza.

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L'esagerazione

Non si può quindi biasimare coloro che guardano alle feste con entusiasmo, ma anche con tanta paura di ricadere nella trappola dei cibi dolci. Le tentazioni di questo periodo sono in effetti molto numerose: panettone, pandoro, torrone, frutta candita. «È inutile nascondercelo: durante le feste, specialmente quelle natalizie, si cede molto più facilmente alle tentazioni di gola - conferma Giovanni De Pergola, responsabile della commissione nutrizione dell'Associazione Medici Endocrinologi - Durante le feste natalizie è pure giusto concedersi qualche piacere in più, ma la cosa fondamentale è saper autogestirsi e non esagerare».
Perché anche se è breve il periodo in cui ogni trasgressione a tavola è concessa, il rischio è quello di cadere (in molto casi ri-cadere) nella trappola dello zucchero, diventandone dipendenti. Insomma, è facile iniziare ma complicato smettere. Gli effetti negativi non sono quindi tanto da attribuirsi a una fetta di panettone o al torroncino in più consumato, ma alla scarsa capacità di frenarsi quando poi arriva il momento di farlo. È qui che la salute potrebbe risentirne.
«Il consumo eccessivo di zucchero aumenta l'insulina prodotta, che è l'unico ormone che stimola la lipogenesi, cioè la trasformazione di zucchero in grasso - spiega De Pergola - Questo potrebbe causare problemi più seri sul lungo periodo.

Ma non tutto è perduto: ci sono strategie e trucchetti che possono aiutarci a tenere a bada la voglia e il consumo di dolci. «Bisogna imparare a gestire in autonomia le proprie tentazioni, un'abilità che molti pazienti diabetici hanno dovuto imparare a fare nella vita di tutti i giorni», dice l'esperto. Ad esempio, se si mangiano due fette di panettone, meglio rimandare il torroncino al giorno seguente. Se si esagera da un altro, bisogna compensare dall'altro. In realtà, laddove è possibile sarebbe più opportuno selezionare con attenzione i prodotti che si consumano.
«Bisogna saper leggere bene le etichette - aggiunge lo specialista - e fare la scelta giusta confrontando quelle di diversi prodotti». Molta attenzione va data anche alla quantità di canditi presenti nel panettone.

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La glassa

«Generalmente sono addizionati di zuccheri spiega Serena Missori endocrinologa, nutrizionista - Noi confondiamo spesso i canditi con la frutta secca, come uvetta e mirtilli disidratati che, se privi di zucchero aggiunto, fanno bene alla salute. Il problema è che all'interno del panettone, frutta secca e canditi vengono arricchiti di una glassa che peggiora il carico glicemico».
In questo caso sarebbe meglio un pandoro, magari senza aggiungerci lo zucchero a velo. Altro trucchetto è arrivare pronti al dolce, giocando in anticipo con qualche piccola strategia da attuare durante il pasto. «Ad esempio, il consumo di verdura, soprattutto se amara, è un ottimo paracadute per la glicemia - sottolinea Missori - Consiglio di iniziare il pranzo di Natale con le puntarelle o il pinzimonio o un'insalata. Ma anche far portare della cicoria saltata in padella con aglio olio e peperoncino, tra un pasto e un altro. Anche il carciofo fritto in olio extravergine di oliva può aiutare l'apparato digestivo».
Arrivati al capolinea di una sana abbuffata di dolci, De Pergola raccomanda di saltare la pennichella e di mettersi in moto subito. «Dopo un pasto abbondante, la cosa migliore è fare attività fisica, o anche una semplice camminata, subito dopo. Questo consente di ristabilire, anche se solo in parte, gli effetti dell'eccesso di zuccheri consumati».

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La Frutta

Infine, ritorna la regola della compensazione. Cenoni e pranzi della tradizione programmati a parte, che quasi sempre si concludono con qualche delizia zuccherata, bisognerebbe avere l'astuzia di compensare con gli altri pasti mantenendosi leggeri. Meglio basare questi pasti su verdura e frutta, evitando carboidrati e zuccheri. Anche per queste feste, quindi, nessuna rinuncia. Solo tanta prudenza per evitare di cadere nel tunnel degli zuccheri.

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