La dieta delle feste, i consigli per tenere sotto controllo il peso a Natale

Ancora pochi giorni e, nelle case degli italiani, prenderà il via la tradizionale maratona gastronomica delle feste. Antipasti come se piovesse, tortellini, lasagne, fritture di ogni tipo e per finire un tripudio di dolci dal pandoro al panettone fino al torrone. Decine di portate innaffiate con vino, spumante e, perché no?, un bicchierino di amaro o limoncello. Non c’è nulla da fare, le vacanze di Natale sono senza dubbio l’occasione ideale per festeggiare e viziarsi all’insegna dell’abbondanza. A pagarne le conseguenze è però il girovita. Ma se è vero che per non ingrassare bisogna seguire un corretto stile di vita da San Silvestro a Natale e non viceversa, è proprio l’Istat a rivelare che, durante le festività natalizie, gli abitanti del Bel Paese metteranno su una media di tre chili. Un italiano su tre (32%) teme le abbuffate natalizie e le vive con agitazione (35%) e sensi di colpa (29%). È quanto emerge da un’indagine promossa da Nutrimente Onlus, associazione per la prevenzione e la conoscenza dei disturbi del comportamento alimentare condotta su circa 2.500 italiani tra uomini e donne di età compresa tra i 18 e i 65 anni. Ma visto che a Natale qualche strappo alla regola è inevitabile, come possiamo comportarci dopo un’abbuffata? Secondo gli esperti, con qualche piccola strategia, i danni dei piaceri della tavola possono essere contenuti.

La nutrizionista

Per Roberta Mannucci, nutrizionista presso l’UPMC Institute for Health di Chianciano Terme, non è necessario fare una dieta drastica dopo una super mangiata. È sufficiente cucinare le pietanze ricorrendo a cotture più semplici e leggere, cercare di dimezzare il consumo di carboidrati, limitare il consumo di dolci e incrementare invece quello di pesce, legumi, frutta e verdura. A conti fatti anche a Natale, limitando le porzioni, è possibile non rinunciare a niente. «A fare ingrassare non sono i singoli pasti della vigilia o del cenone ma è proprio il periodo natalizio, quelle settimane nelle quali le persone, stando di più in casa, “mangiucchiano” in continuazione. Non c’è uno stop tra un pasto e l’altro».

Per la nutrizionista più che correre ai ripari dopo le feste bisognerebbe cominciare molto prima a fare educazione alimentare, imparare cioè a costruire un pasto sano. Recenti dati fotografano gli italiani come un popolo sempre più in carne: 4 persone su 10 sono in eccesso ponderale e 1 su 10 è obeso. Per Roberta Mannucci ci stiamo avviando verso una pandemia di sovrappeso che, tra l’altro, non risparmia neanche i bambini. «Buona regola per mantenere la linea è quella di pesarsi almeno due volte alla settimana – spiega l’esperta dell’UPMC – Alcuni studi dimostrano che se le persone sono consapevoli del contenuto calorico dei cibi, e controllano regolarmente il peso, riescono a limitare l’aumento di peso anche nel periodo natalizio». Dopo l’Epifania, l’ago della bilancia può riservare brutte sorprese soprattutto a chi già è in sovrappeso. «Le festività possono regalare da 1 a 5 Kg ma dipende dal soggetto. Una persona normopeso può aumentare ma solo di poco mentre una persona sovrappeso o obesa può acquisire anche 5 kg nel corso delle vacanze – spiega Mannucci – Il peso acquisito, per la metà si perde nei primi giorni successivi alle feste, perché si tratta più di un accumulo di acqua che di grasso dipeso dal cambio di abitudini e dal fatto che si tende a mangiare cibi più grassi e più salati mentre. Il resto del peso, ce lo portiamo fino ai mesi estivi, periodo nel quale generalmente si tende a dimagrire». Il miglior farmaco per contrastare la lotta ai chili di troppo è il movimento. È l’Organizzazione Mondiale della Sanità a suggerire di fare, ogni settimana, non meno di 150 minuti di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa. Non ha dubbi che il più grande alleato della linea e della salute sia il movimento anche Alberto Mancinelli, esperto in ginnastica posturale e riprogrammazione motoria. «Siamo animali nati per muoversi – spiega – L’attività fisica è curativa al punto che chi la pratica con costanza può fare a meno di tanti farmaci. Correre, ad esempio, oltre a far bene al corpo cura lo spirito e allevia l’ansia».

Sarebbe però sbagliato, oltre che pericoloso, improvvisarsi runner per compensare i bagordi natalizi, meglio cominciare con un’attività fisica moderata ma costante. «Anche durante le feste, tra un interminabile pasto e l’altro, prendiamoci due momenti della giornata per fare sport. Basta una camminata di 15 minuti al mattino e una la sera per poi arrivare a 30 minuti, l’importante è che nel percorso ci sia sempre almeno una pendenza – spiega Mancinelli – La passeggiata non deve essere a velocità costante, è necessario variare l’intensità del passo. Si comincia camminando lentamente per poi aumentare di intensità fino ad arrivare agli ultimi 5 minuti di camminata veloce». Per il posturologo, chi dice di non avere tempo per lo sport, mente. «Non è fondamentale andare in palestra tre volte alla settimana – avverte Mancinelli – Si può fare movimento ovunque, in casa o al parco. Anche modificando alcune abitudini di vita. Per esempio, quando è possibile, meglio lasciare a casa la macchina e andare a fare la spesa a piedi o abituarsi a non utilizzare l’ascensore ma salire le scale a piedi. Si comincia sempre con moderazione quindi con pochi piani per poi arrivare a fare 4 o 5 piani due volte al giorno». E se tra la vigilia di Natale e il cenone di San Silvestro proprio non ci va di uscire perché fuori piove e fa freddo, anche il salotto di casa può trasformarsi in una palestra. «Uno degli esercizi più completi è lo squat, anche assistito – dice Mancinelli – Posso appoggiarmi con le mani sul tavolo e poi effettuare 3 serie di 10 piegamenti arrivando a fare con le gambe un angolo di 60°. Bene anche appoggiare la schiena e la testa al muro ed eseguire il piegamento sulle gambe provando a tenere la posizione per almeno 20 secondi fino a un massimo di 45°. Dopo, rilassare i muscoli con una passeggiata, anche in casa». Godere a pieno delle prelibatezze del Natale è possibile, a patto però, di contenere le porzioni e muoversi ogni giorno. 

IL VADEMECUM

1. Il giorno dopo l’abbuffata a tavola prediligere carne magra, pesce, verdura e frutta poco zuccherina

2. Scegliere cibi ricchi di acqua e bere almeno due litri d’acqua nella giornata

 3. Preferire cotture alla griglia o al vapore evitando i fritti anche se di verdure

4. Preferire un piatto unico a base di riso integrale o basmati con verdure e legumi

5. Evitare dopo il superpasto le bevande alcoliche per almeno 48 ore

6. Mai digiunare, è una scelta che fa molto male all’organismo

 7. Camminare variando l’intensità del passo e individuare percorsi non tutti in piano ma che presentino pendenze

8. Fare 4-5 piani di scale almeno due volte al giorno dopo aver camminato per circa 15 minut

9. Non sfinirsi in palestra dopo un abbondante pasto: l’allenamento non deve essere una punizione

10. Prima di salire di nuovo sulla bilancia aspettare almeno