Cardio o soft, a ciascuno il suo fitness. Come conquistare tonicità e benessere con pochi esercizi

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di Maria Serena Patriarca
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Mercoledì 26 Gennaio 2022, 14:52 - Ultimo aggiornamento: 27 Gennaio, 10:18

A ciascuno il proprio allenamento. Quando si tratta di forma fisica e silhouette non si può generalizzare: affidarsi a discipline non adatte alla propria corporatura o al proprio grado di allenamento può risultare controproducente, e creare danni anziché benefici. Ecco perché prima di scegliere il percorso più idoneo per prendersi cura di sé, a livello non solo muscolare ma anche psicoemotivo, è bene avere chiaro l’obiettivo che si vuole raggiungere e focalizzare un percorso preciso che renda ogni pratica efficace ma mai troppo faticosa. Caricarsi di sequenze eccessivamente impegnative, specialmente a fine giornata, già stanchi dopo le ore di lavoro, può indurre in sbalzi di umore e attacchi di fame nervosa post allenamento.

LA POSTURA

Se il vostro problema è la schiena affidatevi a ginnastiche dolci con pratiche utili per dare sollievo alle lombalgie, spesso frutto di ore passate seduti alla scrivania in posture sbagliate. In questo campo un valido aiuto può offrirlo il Metodo Feldenkrais che, con sequenze fluide e soft, agisce riorganizzando in maniera funzionale le azioni e i movimenti che solitamente si compiono nella vita di ogni giorno (camminare, correre, sedersi o alzarsi da una sedia, allungarsi per prendere un oggetto) sciogliendo le tensioni muscolari e donando un senso generale di benessere psicofisico, attraverso movimenti “morbidi”, concepiti in un’ottica tridimensionale. Se avete problemi posturali, spesso accentuati dalla sedentarietà incrementata dalla pandemia, potreste provare a correggerli con gli esercizi del Metodo Mézières, dove gli esercizi sono visti come un “unicum” che connette il wellness del corpo con la serenità emotiva. Un classico per rilassare la schiena, rientrati a casa a fine giornata lavorativa, è stendersi supine su di un tappetino, con le gambe ad angolo retto distese su una parete e respirare profondamente, cercando di lasciar andare via stress, stanchezza e pensieri ossessivi con ogni espirazione.

IL GIROVITA

Per chi desidera eliminare la “pancetta” di troppo e snellire il girovita l’Aerobica resta intramontabile, specialmente le classiche sequenze “Gag” che mirano a scolpire gambe, addominali e glutei. Se sognate un addome tonico e sgonfio dedicatevi con costanza al Crunch: si inizia a terra supini, con le ginocchia flesse e i piedi ben appoggiati sul pavimento. Le mani sono incrociate dietro la nuca: partendo da terra si eseguono flessioni della colonna, in modo da staccare la parte alta della schiena dalla superficie d’appoggio, mentre la parte bassa rimane a contatto con il pavimento per tutta la durata dell’esercizio. Per enfatizzare il lavoro degli addominali obliqui è possibile torcere il busto alternativamente verso destro e sinistra, espirando quando si contrae l’addome. Per tonificare cosce, polpacci, spalle e braccia, meglio ancora se a suon di musica, sono ottime le sequenze sullo Step, con l’ausilio di pesetti per le braccia, o il Functional Training, l’allenamento funzionale che rinforza anche il “core”, ovvero l’insieme della fascia muscolare profonda che ha il compito di stabilizzare tronco e bacino e mettere in relazione la parte inferiore e quella superiore del corpo. Gli esercizi di Functional Training combinano il lunging (gli affondi) con il bending (piegamenti), gli squat e le sequenze di “rolling and twisting” (rotolare e ruotare). Se amate la danza e desiderate scatenarvi sulle note delle hit pop del momento, sappiate che il nuovo trend si chiama Glam Dance, ballo libero che si fonde con l’Aerobica, per bruciare calorie e perdere peso in modo divertente. Una lezione tipo è un mix di danza e fitness fra giravolte, incroci delle gambe, movimenti del bacino e affondi. Per riequilibrare il collo e dare sollievo alla cervicale ecco l’Office Fitness da eseguire anche seduti alla scrivania, se non avete tempo per andare in palestra o allenarvi in casa. Provate a mettere le mani dietro il collo, senza incrociare le dita: inspirate dal naso ed espirate l’aria dalla bocca, portando lentamente la testa indietro. Oppure inclinate lentamente la testa verso una spalla e contemporaneamente portate la spalla opposta verso il basso, per poi ripetere il movimento dall’altro lato.

IN ACQUA

Per gli amanti delle passeggiate nella natura si fa strada il Buddhi Walk, la camminata consapevole da fare al parco, in un bosco o anche in riva al mare alternando momenti di silenzio, in cui si ascoltano i suoni della natura, a pause in cui ci si siede per praticare facili posture di yoga e stretching, con tecniche di respirazione che possono essere accompagnate da un mantra, per distendere le mente. Se l’acqua è il vostro elemento naturale, in alternativa al classico nuoto sappiate che per restare in linea e tonificarsi si fa strada l’Aquaphysical, nuova disciplina che combina posizioni yoga ed esercizi di interval training ad alta intensità che si praticano su un tappetino galleggiante. Se quello di cui avete bisogno è una mezz’ora tutta per voi a fine giornata, che sia fonte di rilassamento e di allungamento armonico, senza faticare ma con lo scopo di distendere la muscolatura e rendere flessibili le articolazioni, gli esercizi di Eutonia sono l’ideale. Si tratta della ginnastica dolce messa a punto all’inizio del XX secolo da Gerda Alexander, insegnante tedesco danese che sviluppò una pratica somatica mirata a conferire serenità e a liberare dalle emozioni “pesanti” (ansia, pensieri ossessivi, rabbia), ottima anche per la terza età. 

GINNASTICA DOLCE

Se il punto critico è la schiena, si consiglia la ginnastica dolce: i metodi Feldenkrais o Mézières ideali per sciogliere le tensioni. Un esercizio facile: supini, con le gambe ad angolo retto, respirare.

STEP

Le sequenze sullo step sono ottime per tonificare cosce, polpacci, spalle e bicipiti, meglio ancora se a suon di musica e con l’ausilio di pesetti per rinforzare il muscoli delle braccia.

TRAINING FUNZIONALE

L’allenamento funzionale rinforza il “core”, ovvero l’insieme della fascia muscolare profonda che stabilizza tronco e bacino. Combina affondi, piegamenti e squat.

GLAM DANCE

Glam dance, il nuovo trend per chi ama la danza. Un ballo libero che si fonde con l’aerobica per bruciare calorie e perdere peso in modo divertente. Una lezione è un mix di danza e fitness.

BUDDHI WALK

Buddhi Walk, la camminata consapevole da fare al parco, in un bosco, in montagna o in riva al mare. Si alternano momenti di silenzio a pause in cui ci si siede per praticare facili posture yoga.

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