Ansia da prova costume? Ecco i 6 imperdibili
consigli per gli sportivi “last minute”

Agosto si avvicina e così la prova costume. E allora parte la corsa forsennata per tentare di rimettersi in pari con la forma fisica e abbattere i sensi di colpa per la pigrizia dei mesi invernali, con diete ed estenuanti sedute dell’ultimo minuto in palestra. C'è chi si è iscritto in palestra da poco e chi, invece, pur frequentando da tempo, ha comunque qualche dubbio sul modo migliore di allenarsi o sull’alimentazione giusta da seguire, soprattutto con le alte temperature. Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell'Alimentazione e di Medicina dello sport e docente della Scuola dello Sport del Coni di Roma, elenca i consigli per ottimizzare i risultati.
 
1. SPUNTINO PRIMA DI ALLENARSI? DIPENDE DALL’OBIETTIVO
E anche dalle proprie condizioni di salute. Prima di uno sforzo, soprattutto se prolungato, può essere vantaggioso fornire all’organismo una quota proteica ed energetica: «Una merenda un paio di ore prima di un allenamento – spiega Michelangelo Giampietro - potrebbe ottimizzare la risposta dell’organismo allo sforzo, contenendo in parte la fase catabolica-distruttiva prodotta dal lavoro muscolare». Il nutrizionista consiglia un panino con Bresaola della Valtellina IGP, che vanta una giusta concentrazione di aminoacidi, anche quelli “ramificati”, necessari per nutrire, riparare e fare crescere anche le fibre muscolari, in linea con le indicazioni del Ministero della Salute.  “50 g di pane bianco e 75 di Bresaola della Valtellina IGP contengono poco più di 5 grammi di aminoacidi ramificati (5,2 grammi). Se l’obiettivo è perdere peso, ci si può allenare anche a digiuno perché così si utilizzano maggiormente i grassi di deposito, ma vale solo per un lavoro breve e di bassa intensità perché quando si lavora ad alta intensità il muscolo usa glucosio e se l’organismo non ne ha abbastanza, non riesce a sostenere lo sforzo”.
 
2. LO STRETCHING? SEMPRE, PRIMA E DOPO
Qualcuno sostiene che lo stretching possa avere un effetto negativo sulla prestazione, specialmente negli sport che richiedono scatti di potenza e improvvisi cambi di direzione, ma Giampietro chiarisce: «Lo stretching va fatto sempre perché riduce il rischio di infortunio. È un modo attraverso cui avvertiamo i muscoli e i tendini che ci stiamo preparando a fare un lavoro muscolare». Lo stretching andrebbe fatto sia prima che dopo l’allenamento per evitare contratture muscolari. «Si consiglia di fare prima un minimo di riscaldamento generale per mettere in circolazione il sangue, poi di fare stretching prima di iniziare l’allenamento vero e proprio per poi concludere con l’allungamento alla fine dell’allenamento».  
 
3. PER AUMENTARE LA MOTIVAZIONE, SEMPRE MEGLIO IN COMPAGNIA
L’esercizio fisico di gruppo provoca un maggior rilascio delle endorfine naturali che alleggeriscono la fatica. Ma ci sono anche altri effetti non fisiologici: se le persone si allenano con gli altri, sono più motivati. «Non c’è dubbio – conferma il medico dello sport - allenarsi in compagnia è più stimolante, perché ci si motiva reciprocamente ad andare in palestra, anche quando non si ha voglia. Poi c’è il piacere di allenarsi in gruppo per cui l’allenamento diventa un’occasione conviviale. Però, dovremmo cercare di non lasciarci distrarre dalla compagnia e restare sempre a contatto con il corpo e alle sensazioni che ci trasmette come stanchezza o dolori».

 
4. PESI O ATTIVITÀ CARDIO? QUESTO È IL DILEMMA
Alcuni atleti che si allenano con i pesi evitano di fare esercizi cardiovascolari per paura di perdere forza. Ma un moderato allenamento cardio è vantaggioso per la salute e stimola il metabolismo, cosa che a sua volta favorisce l’aumento della forza muscolare. Insomma, in definitiva, meglio alternare: «Per poter fare attività cardio, l’organismo ha bisogno di avere dei buoni muscoli che tra l’altro servono anche nella vita quotidiana. Inoltre, il lavoro muscolare serve anche a prevenire la perdita di massa ossea e quindi sia l’osteoporosi che la sarcopenia. Perciò, l’ideale è alternare un lavoro con pesi per aumentare la massa muscolare a un lavoro cardio anche nella stessa sessione di allenamento».

5. ANCHE SE SPORADICO, MEGLIO DI NIENTE: CHIEDETELO AI “WEEKEND WARRIORS”
Premesso che il buon senso sconsiglia di improvvisarsi atleti provetti o fitness addicted, “l’ideale sarebbe fare attività fisica almeno tre volte a settimana perché i benefici dell’esercizio si riducono nel tempo e di solito dopo 48 ore dall’allenamento fatto si ritorna alle condizioni di partenza perciò si consiglia di allenarsi a giorni alterni - continua l’esperto - Ad ogni modo, fare attività fisica anche sporadicamente è comunque meglio di non farne nessuna tant’è vero che anche i cosiddetti ‘weekend warriors’, cioè coloro che concentrano tutta l’attività fisica solo nel fine settimana ottengono un beneficio cardiovascolare“. Tra le discipline, l’Interval Training ad Alta Intensità, con sequenze di esercizi intensi da 30 secondi per diversi minuti con brevi fasi di recupero, è l’ideale per chi non si può allenare per 150 minuti a settimana come in genere si consiglia. «Ma è indicato solo per chi gode di un perfetto stato di salute perché è un lavoro molto intenso e concentrato», chiarisce Giampietro.
 
6. INTEGRATORI DOPO LO SPORT? MEGLIO UNO SPUNTINO PER REINTEGRARE IL FABBISOGNO PROTEICO
«L’uso di integratori da parte di chi fa sport è, salvo rarissimi casi, del tutto ingiustificato e non sempre scevro da potenziali rischi per la salute – continua Giampietro – Un’alimentazione corretta è sufficiente a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali dello sportivo.

Quando eravamo agli albori della ‘moda’ degli integratori alimentari, sono stato tra i primi a consigliare la Bresaola nell’alimentazione sportiva, un valido alleato come spuntino post allenamento, anche per chi svolge un’attività sportiva occasionalmente o con una certa regolarità». Grazie alla presenza degli aminoacidi ramificati valina, leucina e isoleucina, e di tutti gli altri aminoacidi, essenziali e non, la Bresaola della Valtellina IGP è utile per soddisfare il fabbisogno proteico e “nutrire” le fibre muscolari. Qualche idea a prova di nutrizionista? Se siamo di corsa, via libera a panini con Bresaola della Valtellina IGP e zucchina grigliata. Se, invece, abbiamo un po’ di tempo, un’idea light e gustosa è un piatto di penne di grano saraceno fredde con bresaola e pomodori datterini rossi. Mentre per una bella cena post allenamento, cannoli di bresaola & quinoa al profumo di curcuma.