Per chi è perennemente a dieta può sembrare un’aberrazione.
Ma in realtà non c’è alcuna controindicazione a consumare un bel piatto di pasta di sera, a cena. Non c’è infatti alcun alimento che, considerato singolarmente, fa bene o fa male, o che fa ingrassare o dimagrire. Neanche la pasta. Ciò che importa è il quadro complessivo dell’alimentazione, di cui i carboidrati fanno parte, anche se a cena. Il 55-60% delle calorie che dobbiamo assumere dovrebbe infatti provenire da questa classe di nutrienti; il 10-15%, invece, dovrebbe provenire dalle proteine; e il 25-30% dai grassi.
Proprio per questo il consumo di alimenti come pane, pasta, riso e cereali in generale va spalmato su tutti i pasti della giornata, compresa la sera. Senza contare che i carboidrati come la pasta potrebbero favorire i meccanismi che inducono il senso di sazietà e che stimolano il sonno e il buon umore.
«L’ideale per conciliare il sonno è combinare vitamine del gruppo B, Omega-3 e magnesio con triptofano, il cui afflusso verso il cervello è facilitato dalla pasta», spiega Elisabetta Bernardi, specialista in Scienza dell’Alimentazione, biologa e nutrizionista dell’Università di Bari. «Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, che regola l’umore, e della melatonina, che orienta il ritmo del sonno. E un sonno lungo e ristoratore – prosegue – è inversamente correlato all’aumento di peso e riduce leptina e grelina, gli ormoni responsabili della fame».
Dagli anni Sessanta a oggi, una vasta letteratura scientifica, tra cui tre studi pubblicati sulla rivista The Lancet Public Health, aiutano a sfatare falsi miti e luoghi comuni sulla pasta, confermando che mangiare carboidrati a cena, e in particolare la pasta, potrebbe rivelarsi una scelta oculata, non solo perché se assunta con moderazione «allunga la vita», ma soprattutto perché fa bene quando siamo stressati e soffriamo d’insonnia.
Tuttavia, la pasta è ancora vittima incompresa che da “alleata” è stata trasformata in “nemico” da evitare. Il vero problema della pasta, in realtà, è il tipo di consumo che ne viene fatto, sia in quantità che rispetto ai condimenti.
AL DENTE, STIMOLA IL SONNO
VERO. La pasta può essere considerata “ipnoinducente”. In particolare, la pasta italiana viene lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, il che la rende più resistente alla masticazione. Questo comporta una masticazione più lunga che, a sua volta, stimola i recettori del senso della sazietà e favorisce il sonno.
TROPPE CALORIE, FA INGRASSARE
FALSO Tanti studi hanno dimostrato che la pasta aiuta a combattere e a prevenire il sovrappeso.
SENZA GLUTINE, FA PERDERE PESO
FALSO La pasta senza glutine non è più leggera o più digeribile e nemmeno più adatta a chi segue una dieta dimagrante. Se non si è allergici o intolleranti al glutine non c’è alcuna ragione di rinunciare alla pasta di grano duro. Anche in questo caso sono la qualità della pasta, le porzioni e il condimento a fare la differenza.
NE ANDREBBERO CONSUMATI MASSIMO 80 GRAMMI
VERO Anche se non c’è alcuna controindicazione al consumo della pasta di sera, non significa che si possa consumarne quanta se ne vuole. È importante rispettare una delle poche condizioni, la moderazione. Sia nella quantità, sia nei condimenti che devono essere leggeri, con pochi grassi, magari a base di verdure.
INTEGRALE: LA SCELTA SALUTARE
VERO Andrebbe preferita la pasta integrale, sia per l’indice glicemico notoriamente più basso sia per il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ad altre fonti di fibre, come i legumi. A cena, vanno bene per esempio penne con piselli e funghi o una semplice pasta e fagioli.
A CENA VA EVITATA SE SI SOFFRE DI DIABETE
FALSO La pasta può essere consumata anche dalle persone con diabete. Per ridurne l’indice glicemico si dovrebbe preferire quella al dente, meglio se integrale. Inoltre, si consiglia di mangiarla condita con una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva e sughi di verdure, fonte di fibre.
COTTA MOLTO, SI DIGERISCE MEGLIO
FALSO È la cottura al dente a facilitare la digestione e a contribuire a ridurre l’indice glicemico del pasto. Ci spinge a masticare più a lungo, stimolando la produzione di succhi contenenti ptialina, enzima che agisce sulle catene complesse dell’amido riducendole in strutture meno complesse che semplificano la digestione.
QUELLA LUNGA HA UN FORTE POTERE SAZIANTE
VERO Optare per la pasta lunga a cena può essere una strategia intelligente. Misurando l’aumento di peso dei formati dopo la cottura, bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. A parità di calorie, ci si sentirebbe più sazi con un piatto di spaghetti che di pennette.
MEGLIO UTILIZZARE L'OLIO A CRUDO
VERO In generale, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni. Si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Una buona idea è anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude.
SOLO UNA FONTE DI CARBOIDRATI
FALSO In realtà, nella pasta ci sono anche proteine (in media il 12-13 per cento), vitamine del gruppo B e sali minerali, fra i quali spiccano potassio e fosforo, e minime quantità (1,4 grammi/100 grammi di alimento crudo) di grassi. Tutti nutrienti e micronutrienti fondamentali per l’alimentazione anche di un atleta.