Il segreto della longevità: cento
minuti d'allenamento a settimana

Smaltire un’infiammazione assicurandosi una vita lunga e in buona salute? Bastano 100 minuti di allenamento aerobico alla settimana e una sessione di forza a corpo libero. Perché l’esercizio fisico, al pari dell’alimentazione, può modificare l’espressione dei nostri geni, anche quelli coinvolti nel controllo del metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ecco perché l’attività fisica è uno dei quattro pilastri della Positive Nutrition, la nuova formula della longevità, che riprende l’omonimo titolo del nuovo di libro di Barry Sears, biochimico americano ideatore della dieta Zona, scritto con Benvenuto Cestaro e Giovanni Scapagnini (Sperling & Kupfer).

I pilastri
Gli altri pilastri sono restrizione calorica, cibi positivi e tecniche anti-stress. Se ne è parlato a Milano al 4th International Congress Science in Nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini per la scienza nell’alimentazione. Abbinando una dieta anti-infiammatoria e un’idratazione adeguata alla giusta dose di attività fisica l’organismo ha tutte le carte in regola per essere in forma per molti anni. Ma come si calcola la quantità di esercizio fisico da svolgere? Basta ricalcare la formula della dieta Zona - spiegano gli esperti - cioè 40-30-30 per un totale di 100 minuti la settimana di esercizio aerobico: 40 in un’unica seduta nel weekend; 60 in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno in settimana più una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell’arco dei sette giorni. In pratica una strategia 3+1: tre sedute aerobiche (per un totale di 100 minuti la settimana) e una seduta di forza a corpo libero.

Movimento e alimentazione
Dunque movimento e alimentazione - proseguono gli esperti - giocano in tandem perché l’attività fisica aiuta a controllare l’infiammazione ma il cibo giusto aiuta a migliorare la performance sportiva e a ridurre il rischio di infortuni. Dando vita a sei regole chiave che possono migliorare radicalmente la qualità di vita e la quantità di vita. La prima è sicuramente la dose giusta di movimento. «Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata, un’ora non è uguale all’altra», afferma Elena Casiraghi, triatleta di livello internazionale, specialista in nutrizione e integrazione dello sport, dell’Equipe Enervit. Al secondo posto, c’è l’interval training ad alta intensità. Di che si tratta? «Tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci - prosegue Casiraghi - c’è l’Interval training ad alta intensità (Hiit) che prevede, ad esempio, l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero».

Allenarsi a digiuno
La mattina, appena svegli, abbiamo nel corpo una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’Amp chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo. Questa molecola viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Che è ciò che accade la mattina appena svegli. «Così - spiega Casiraghi - si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo». È bene sapere che non serve solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L’abbinamento dei due nell’arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training: «Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera più efficace l’attivazione dell’Amo chinasi - aggiunge Casiraghi - quello muscolare darà ulteriori benefici» e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno.
Intorno ai 75 il patrimonio muscolare è dimezzato. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare.

L’idratazione
Bisogna bere sempre e nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attività fisica: il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto il cuore: «Per capire se siamo idratati dobbiamo valutare il colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c’è una carenza di idratazione. Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi. La regola dei due litri d’acqua al giorno vale per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto». Infine tenete in considerazione la giusta intensità. Il fiato è un buon metro di misura dell’intensità di un allenamento. 

Stare in forma-Formula 100