Le ferie
L’estate, quindi, complice il periodo di ferie, può essere il momento migliore per riprendere a praticare con continuità uno sport, soprattutto all’aria aperta, magari quello che tanto ci piaceva tanto da ragazzi e ci aiuterà a mantenerci a lungo scattanti e tonici. Ma credere di restare adolescenti per sempre praticando la corsa, il calcetto o la bici soltanto nei weekend è il peggior alleato, peraltro a qualunque età. Dunque allenamento, almeno 150 minuti a settima a bassa intensità, come raccomanda l’Organizzazione mondiale della sanità o 75, ad alto impatto. Il mercato offre dispositivi che sembrano orologi capaci di monitorare da polso anche i battiti cardiaci, seguono con il Gps l’attività, informano sulle calorie spese e addirittura contano le ore di sonno: un’attrezzatura che, insieme alle scarpette adatte per ogni disciplina, sono oramai il bagaglio indispensabile per tenersi sotto osservazione.
«Prima di iniziare ogni attività, sembrerà scontato - spiega Francesco Butteri allenatore che ha partecipato alle Olimpiadi Invernali del 1974 - ci vuole la visita medica per valutare se ci sono i requisiti per iniziare una qualunque attività. Poi bisognerebbe evitare le ore più calde, meglio la mattina presto». L’umidità è la dannazione del runner ad esempio: l’ossigeno dell’aria è carico di acqua e i polmoni fanno fatica a utilizzarlo di qui l’affanno che sperimenta ogni corridore, l’incapacità di spingere sulle gambe che risultano mollicce, impossibilitate a bruciare il glicogeno, vale a dire gli zucccheri, la “benzina” immagazzinata nei muscoli.
La colazione
«Se si sceglie la mattina - aggiunge Butteri dell’Atletica Collection - val la pena non appesantirsi: biscotti o succhi di frutta e, se ci si allena per più di un’ora, integratori. Ma mai uscire senza un cappellino. Bianco o chiaro, comunque, per respingere i colpi di sole. Anche l’abbigliamento è essenziale, traspirante perché bisogna preoccuparsi solo quando non si suda». Insomma, meno acqua restituiamo all’esterno più siamo andati in disidratazione ed è pericolosissimo, per cuore arterie e cervello che vanno in carenza di liquidi. Scegliere dunque percorsi con fontanelle o portarsi da casa una bottiglietta da utilizzare non solo prima ma anche durante e dopo l’attività: può servire giusto per spruzzarsela addosso senza vergogna o dissetarsi a piccolissimi sorsi, senza richiamare sangue per la digestione visto che anche l’acqua va digerita.
La preparazione
«Mai partire a freddo - chiude Butteri -. Un altro luogo comune, infatti, è che ci sentiamo caldi vista la temperatura esterna ma i tendini dovranno sostenere il corpo durante l’attività: insieme alla forza di gravità e alla velocità il peso aumenta e gli arti inferiori devono essere potenti al punto tale da reggere lo sforzo». L’intelligenza fa poi il resto. Approfittare dell’ombra dei vari lungomari preferendo la parte che resta schermata dai raggi del sole grazie alla ricca vegetazione. Oppure scegliere le pinete. Si rischia un po’ l’effetto criceto girando sempre in tondo, ma le piante aiutano e il fondo, solitamente morbido, fa rimbalzare il piede. Non si faranno prestazioni da record ma d’estate l’obiettivo è mantenere i risultati, evitando i carichi pesanti da rimandare a settembre.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. «Per potersi allenare d’estate in sicurezza e con le migliori prestazioni - indica la nutrizionista Silvia Pagliarini autrice con Matteo Pagani di “Alimentazione e sport al femminile” - è necessario che il nostro fisico si adatti gradualmente alle nuove condizioni. Oltre a idratarsi bisogna scegliere alimenti facili da digerire: pesce, carni bianche, albume d’uovo. Abbondare con le verdure per la quantità d’acqua e assicurarsi un buon livello di micronutrienti. Poco sale ché tende ad assorbire l’acqua provocando disidratazione e tanta frutta, sempre toccasana. Infine evitare alcol, bibite gassate e caffè immediatamente prima o durante l’attività fisica: contengono troppi zuccheri capaci di dare energia solo per pochi minuti e richiedono di bere continuamente. La caffeina, poi, innalza la temperatura quindi meglio evitare».
Prima, durante e dopo
Ma la nutrizionista consiglia di utilizzare gli integratori nel caso non bastasse l’alimentazione «prima di iniziare la sessione di allenamento e durante l’attività, a intervalli di 15-20 minuti. Con il sudore questi importantissimi elettroliti vengono espulsi e compaiono stanchezza immediata e quella sensazione tipica di spossatezza». «Quando l’alimentazione non basta magnesio e potassio why sono adatti a chiunque voglia reintegrare le risorse - spiegano da Eulife Salute & Benessere di San Benedetto un innovativo negozio dedicato al mondo dello sport e della attività fisica -. I più indicati sono 4 Fuel named per chi affronta allenamenti intensi o in periodi di grande caldo, l’Isoactive powerbar che vede nel suo contenuto di 5 minerali, l’Hydrafit named che sostengono la ripresa o Carbomineral why che presenta anche maltodestrine».
Breakfast run, il ritorno con il maestro Rondelli
Ha allenato campioni del calibro di Cova e Panetta, è uno dei commentatori più gettonati di Tv e giornali. Giorgio Rondelli torna all’antico e, come quasi 20 anni fa - quando con lui c’era anche Marco Marchei - torna a divertirsi con gli amici di San Benedetto che ha eletto sua sede privilegiata per le vacanze per riproporre la Breakfast run, la corsa della mattina alle 7,30, orario ideale per continuare ad allenarsi anche d’estate. Quindi se lo consiglia un maestro si può. Si può continuare a sudare, anche sotto il sole, a patto che si seguano le regole e, soprattutto, si sia allenati. Si scatta il 12 agosto dallo chalet La Scogliera e si percorrono tutti gli 8 chilometri del lungomare della città rivierasca, una delle mete più ambite dei runner. Proprio questo percorso, all’ombra di mattino, con tante fontanelle e dal fondo elastico dimostra non bisogna essere campioni ma neppure sprovveduti o chiedere troppo da sé. Ora come allora, infatti, sono attesi Maurizio Compagnoni, Sigismondo Gaetani, Floriano Dionisi, Roberto Silvestri e tutti coloro che, all’epoca, si sfidavano ma sempre in maniera amatoriale. Un’adesione in ricordo dell’amico di tutti, il titolare della Scogliera, appunto, che era solito offrire la colazione, a traguardo raggiunto però.